ANJURAN DIET UNTUK PASIEN OSTEOPOROSIS

Makanan untuk Penderita Osteoporosis

Agar memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup kalsium untuk membangun dan mempertahankan tulang yang kuat, dokter merekomendasikan makan banyak makanan kaya kalsium, seperti susu tanpa lemak, yoghurt rendah lemak, brokoli, kembang kol, salmon, tahu, dan sayuran berdaun hijau. Satu gelas susu skim memiliki jumlah kalsium 300 mg.

Menurut sebuah panel yang diselenggarakan oleh National Institutes of Health, wanita yang masih menstruasi, atau yang menopause tetapi mengambil terapi hormon menopause, harus mendapatkan 1.000 mg kalsium setiap hari. Sekitar 1.000-1.300 mg per hari untuk wanita hamil atau menyusui. Wanita menopause yang tidak menjalankan terapi penggantian hormon harus mendapatkan 1.200 mg kalsium per hari.

Asupan harian yang direkomendasikan kalsium untuk pria adalah 1.000 mg per hari (25-70 tahun) dan 1.200 mg per hari dari usia 71 ke atas.

Karena kebanyakan wanita mengambil hanya sekitar satu-setengah atau sepertiga sebanyak kalsium yang mereka butuhkan melalui diet mereka, kebanyakan dokter menyarankan suplemen kalsium untuk membuat perbedaan. Suplemen kalsium tersedia dalam berbagai bentuk, tetapi kalsium sitrat dan kalsium glukonat tampaknya lebih efektif dalam mengurangi pengeroposan tulang.

dr. Muhammad Ahmad Syammakh
dr. Muhammad Ahmad Syammakh

Guna membantu tubuh Anda menyerap kalsium, dokter menyarankan mengambil suplemen vitamin D, 400-800 IU setiap hari. Vitamin D dibutuhkan untuk membantu kalsium tubuh dan mineral lainnya bergerak ke dalam atau keluar dari tulang; tanpa vitamin D, kalsium akhirnya dieliminasi dari tubuh.

Karena suplemen kalsium dapat menghambat penyerapan obat-obatan tertentu, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai suplemen kalsium jika Anda sedang mengonsumsi obat lainnya. Anda mungkin perlu untuk mengambil suplemen pada waktu yang berbeda dibandingkan obat lain.

Cara menjaga kesehatan tulang dengan diet

Berikut adalah beberapa cara mudah untuk meningkatkan jumlah kalsium dalam diet Anda:

  • Tambahkan susu untuk pelengkap makanan sehari-hari dan minuman, termasuk sup, semur, dan casserole. Setiap sendok teh susu kering ditambahkan sekitar 20 mg kalsium untuk diet Anda.
  • Cuka akan melarutkan beberapa kalsium dari tulang untuk sup yang diperkaya kalsium.
  • Selain mengonsumsi makanan yang kaya kalsium, menghindari makanan kaya fosfor, yang dapat meningkatkan berat tulang dan menyingkirkan kalsium. Makanan tinggi fosfor termasuk daging merah, minuman ringan, dan makanan dengan zat aditif fosfat. Alkohol dan kafein yang berlebihan juga diduga mengurangi jumlah kalsium yang diserap oleh tubuh dan harus dihindari oleh siapapun dengan osteoporosis.
  • Untuk membantu menjaga kadar estrogen dan membantu mencegah osteoporosis, beberapa dokter menyarankan wanita menopause untuk makan lebih banyak makanan yang mengandung estrogen nabati, terutama tahu, tempe, susu kedelai, kecap, dan produk kedelai lainnya. Namun, tidak ada bukti untuk membuktikan bahwa makanan ini membantu mencegah atau menunda timbulnya osteoporosis.

Olahraga apa saja yang cocok untuk kesehatan tulang?

Tidak harus mendapatkan cukup kalsium dalam asupan makanan, Anda juga harus berolahraga untuk menjaga tulang yang kuat. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan dengan beban di mana menempatkan tekanan pada tulang, seperti lari, jalan kaki, tenis, balet, memanjat tangga, aerobik, dan latihan ketahanan seperti angkat besi, dipercaya mengurangi kehilangan tulang dan membantu mencegah osteoporosis.

Agar mendapatkan manfaat yang maksimal dari latihan, Anda harus mencoba untuk melakukannya setidaknya tiga kali per minggu selama 30-45 menit, tetapi kurang dari 30 menit pun tetap memberikan manfaat.

Berenang dan naik sepeda, meskipun merupakan suatu latihan kardiovaskular yang baik, namun tidak tampak membantu dalam mencegah osteoporosis karena olahraga tersebut tidak memberikan cukup beban pada tubuh.

News Feed